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【消息】做深蹲腰疼做深蹲腰酸练深蹲腰疼

发布时间:2021-01-02 23:25:35 阅读: 来源:塑料盒厂家

做深蹲腰疼之原因

你可能弯曲了你的背部,在深蹲或其他健身运动的过程中,弯曲的背部在负荷很大的情况下活动,下背部的竖脊肌等肌纤维承担了不小的负重。这会导致你深蹲完第二天的腰背下部疼痛,而且严重时的突发情况,很可能还会让你受伤,以及闪腰。

错误示范:

下背部核心肌群示意:

下面介绍两个动作,这两个动作有利于缓解做深蹲腰疼。

深蹲腰疼解决法之 小燕飞

动作描述

1.在健身的垫子上做,身体呈俯卧的姿态,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起;

2.手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时,双脚轻轻抬起。

动作要点

收紧腹部,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体。女孩子一定要穿运动文胸做这个动作,以防磨到肌肤。

持续3~5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3~5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时,可先做10~20下,逐渐增加。

练深蹲腰疼可以通过小燕飞这种安全、易上手的动作轻松缓解,如果你练深蹲有腰背不适,可以多练习这个动作哦。

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深蹲腰疼解决法之 十字挺身

动作描述

俯卧于健身垫子上,身体呈一直线,吸气做预备动作。手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。

动作要点

1.双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线,头部不要过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起,

2.吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、在顶点处稍微停顿一下,感受下背部的收缩拉紧,停顿时间坚持1-2秒。

3.再慢慢呼气放松,回到原始位置,放下左腿和右臂,换右腿和左臂,换一边重复动作。

十字挺身也是适合居家练习的防治和缓解深蹲腰背疼痛的方式之一,可以多多练习,让腰背力量得到加强。

深蹲伤病预防小贴士

1、练深蹲避免弓背

做深蹲腰会酸?你得从源头找问题。前面我们说到因为弓背会加大下背部的压力,所以深蹲时你要保持背部挺直。深蹲的标准动作你都掌握了吗?有记不清楚的要点可要在深蹲前温习。

(相关链接:正确深蹲拥有令人羡慕的翘臀)

2、选择负重小或者自重深蹲

负重小的深蹲让你全身肌肉不必承受大的压力,但是同样的也给不了肌肉太大的刺激。既然动作有问题,为了避免腰背酸痛,就得从姿势抓起,先把深蹲重量放一放。把自重徒手深蹲练好了对今后可是大有裨益的。另外,你要知道循序渐进是做好任何一项健身运动的不二法门。

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